Bäckenbottenövningar för män

Daglig knipträning

Genom att träna musklerna i bäckenbotten kan du förebygga, minska eller bli fri från dina besvär med urinläckage. Övningarna är enkla att utföra och fram­tagna tillsammans med legitimerad sjukgym­nast. Gör bäckenbottenträning till en del av din vardag. Det kan ta några veckor, men regelbunden träning ger oftast goda resultat.

·         När du lärt dig hur du ska göra kan du knip­träna var som helst, till exempel när du står i kö, sitter på bussen eller ser på TV.

·         Läs igenom alla övningar innan du börjar.

Lycka till med träningen!

Välj en bekväm ställning

Det är enklast att ligga på rygg när du tränar musklerna i bäcken­botten. Prova dig fram till den ställning du tycker är bekvämast – med uppdragna knän, med en kudde under knävecken eller med benen på en stol.

Hitta rätt muskler

För att spänna musklerna i bäckenbotten gör du likadant som när du stoppar strålen.

• Knip ihop muskeln kring ändtarmen och fortsätt knipa framåt runt urinröret.

• Fortsätt knipa så att det känns som att bäckenbotten sugs inåt och uppåt.

• Gör knipet med måttlig kraft i 2 sekunder, vila lika länge och upprepa övningen några gånger.

Styrkeknipet

När du är säker på att du hittat rätt muskler gör du knipet hårdare och håller det längre. Ligg kvar på rygg i den ställning du finner bekvämast.

• Knip så hårt du kan i 5 sekunder.

• Slappna av i 5 sekunder.

• Upprepa övningen 5-10 gånger.

Motståndsknipet

När du klarar styrkeknipet kan du börja knipa med mot­stånd från magen. Passa på varje gång du anstränger dig, så stärker du samtidigt dina muskler i bäckenbotten.

• Knip varje gång du hostar.
• Knip när du hoppar.
• Knip när du springer.
• Knip samtidigt som du gör sit-ups.
• Knip när du lyfter något tungt.

 Källa: TENA

Relaterade produktkategorier: Inkontinensskydd