Bäckenbottenövningar för kvinnor

Daglig knipträning

Genom att träna musklerna i bäckenbotten kan du minska eller bli fri från dina besvär med urinläckage. Övningarna är enkla att utföra och framtagna tillsammans med legitimerad sjukgymnast.

• Gör bäckenbottenträning till en del av din vardag så märker du snart en förbättring. Det kan ta några veckor, men regelbunden träning ger oftast goda resultat.
• När du lärt dig hur du ska göra kan du knipträna var som helst, till exempel när du står i kö, sitter på bussen eller ser på TV.
• Läs igenom alla övningar innan du börjar.

Lycka till med träningen! 

Välj en bekväm ställning

Det är enklast att ligga på rygg när du tränar musklerna i bäcken­botten. Prova dig fram till den ställning du tycker är bekvämast – med uppdragna knän, med en kudde under knävecken eller med benen på en stol.

Hitta rätt muskler

Musklerna i bäckenbotten löper runt ändtarmsöppningen där de går ihop, för att sedan fortsätta runt slidan och urinröret.• Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen.• Knip sedan framåt/uppåt, runt slidan och urinrörets mynning.• Fortsätt knipa uppåt som om du höll kvar något i underlivet.• Håll knipet i 2 sekunder.• Slappna av i 2 sekunder.Upprepa övningen så länge du orkar.

Träna med kraft

När du hittat rätt muskler är det dags för styrketräning.

• Knip bäckenbottenmusklerna hårt.
• Håll knipet i 5 sekunder.
• Slappna av i 5 sekunder.

Upprepa övningen 5-10 gånger. Efter hand kan du utföra övningen sittande, stående och gående. 

Kom ihåg att knipa vid lyft

När du lyfter något tungt utsätts urinblåsan för ett högt tryck. Genom att knipa drar musklerna ihop sig runt urinblåsans mynning och minskar därmed risken för urinläckage.

• Stå nära det du ska lyfta, sätt helst ena foten framför den andra.
• Knip bäckenbottenmusklerna och böj på knäna med rak rygg.
• Knip hårdare när du ska börja lyfta.
• Sträck på benen, lyft och bär med rak rygg utan att vrida dig åt sidorna.
• Träna på att alltid knipa när du lyfter, så att du automatiskt gör rätt vid ansträngning i vardagslivet.
   

Kraftigare styrketräning

• När du behärskar alla föregående övningar kan du prova de här.
• Knip samtidigt som du hostar.
• Knip samtidigt som du hoppar, studsar eller springer.
• Knip samtidigt som du gör sit-ups.
• Knip när du lyfter något tungt.

Träningsredskap

• Viella har utvecklat speciella knipkulor, VagiTrim, för att träna och stärka muskulaturen i bäckenbotten.
• Det finns även två träningsfilmer: DVD - bäckenbottenträning samt Corewellness träningsfilm för mage, rygg och bäckenbotten.

Källa: TENA

Relaterade produktkategorier: Inkontinensskydd